运动过量的五个信号
1、成绩不升反降
如果你的身体长期处于疲劳状态,那么你的成绩不升,体能反而会下降。有些人,盲目照搬大神的训练计划:堆跑量,拉速度。可是体能跟不上,咬紧牙关,拼命突围,结果导致心率居高不下,掉速严重不说,身心俱疲,以至于不想跑,只想停下来,喘口气。不提倡盲目堆积跑量,应该遵循循序渐进的原则,随着体能的提升,适当增加;或者按照自己舒适的节奏跑就行了。跑量是提速的基础,但不是唯一的基础,速度,耐力,力量都要跟上才行。每个人要根据自身情况来制定跑量,循序渐进很重要,千万不要盲目模仿。不做跑量王、速度王,能力范围之内,适当强度即可。
2、疲惫不堪
如果你不喜欢热身,又喜欢冲刺加速,那么跑起来会很痛苦。身体在没有完全跑开的情况下,强行拉速,容易造成肌肉疲劳,或者拉伤。每次训练,拼到体力不支,会导致身体恢复不过来,慢慢积攒疲劳的种子。训练不要竭力,留有余地,发挥个人70%的能力值就行了!能跑15公里,跑个10公里意思意思得了,跑后第二天,精力充沛,还想跑,就对了!很多人误以为,训练一定要跑得上气不接下气才有效果,其实错误的,通过轻松舒适有氧积攒能量,再适当强度训练,刺激心肺和肌肉,同时兼顾力量训练,以此日积月累,慢慢积攒能量。我们大众跑者,一定要懂得细水长流,不能向专业跑者那样,为了成绩,不惜拿身体透支一切。
3、跑后食欲不振、失眠、心痛
过度训练的恶果,就是明明很饿,却吃不下东西。跑间歇冲刺之类,导致心肺炸裂,整个人都不是很好!有的人,跑完间歇,直接瘫倒在地,反胃,甚至呕吐。剧烈冲刺,骨头都要散架。速度训练过频,不仅厌食,晚上失眠、心痛,尤其咳嗽的时候,感觉愈发明显。对于大众爱好者,应该回归初心,健身为主,减少骤停之类的强度训练。冲刺起来,感觉脑子一片空白,除了呼吸急促,整个人都很累,能坚持下来就是奇迹。每次看着学员,冲完20组,400米坡,各个痛苦不堪的样子,除了喘气,就是汗流不止。如果不是为了追逐梦想什么的,这种高负荷就不要尝试了吧!
4、出现厌跑情绪
身体极度疲劳,就会很反抗,不想跑,只想休息。对于进阶的跑者,出现厌跑情绪,是正常的,除了注意运动负荷,就要注重跑后恢复:拉伸要充分到位,营养要跟上,睡眠要保证。不能跑后放之任之,注意细节,事半功倍。有的人之所以连续作战,除了体能储备强大,就是恢复训练干脆利落。强度与强度之间,必须有慢跑衔接,以此调节过渡。其次,学会尝试交叉运动,骑行,跳绳,游泳,爬山之类,通过有氧放松恢复。最后要遵循跑休结合的原则,该休息的时候,就不要惦记跑步的事。
5、旧伤复发
当运动负荷超出身体极限,就会导致伤病的出现。轻则大小腿拉伤,重则跑步膝,跟腱炎。当身体出现问题时,一定要减速,进行调整,一意孤行,跑后是要付出代价的。昨天一个学员带伤跑了堂间歇,导致膝盖伤势加重,至少要休息半个月。如果减速慢行,休息3~5天就好。小跑怡情,大跑伤身,强撸灰飞烟灭。不要仗着体力充沛,肆意冲刺,尽量舒适平稳的节奏,稳扎稳打。累了就休,有伤就养,持续疼痛去医院检查一下。不要带疲劳跑,更不要带伤训练。
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